Rick Hanson - Neuroplasticiteit
Uit TVP, het Tijdschrift voor parapsychologie en bewustzijnsonderzoek, nr. 4, 2011, blz. 14Vraaggesprek van Cassandra Vieten met Rick Hanson
Vertaling: Fred Melssen
Rick Hanson is samen met neuroloog Richard Mendius auteur van: Buddha’s Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love and Wisdom.
Cassandra Vieten is klinisch psychologe en onderzoeksleidster bij het Institute of Noetic Sciences.
Vieten: Wat is contemplatieve neurowetenschap?
Hanson: Hoewel het woord ‘contemplatief’ fancy klinkt, is iedereen wel eens contemplatief bezig: je kijkt naar de sterren, je gaat naar de oceaan en ervaart het immense hiervan, of je kijkt in de ogen van je baby en denkt: “Wow, hoe kreeg ik jou en hoe kreeg jij mij?” Het leven van alledag kent dergelijke contemplatieve handelingen, maar ook de grotere religies beoefenen een contemplatieve praktijk. Men kan bezig zijn met een dagelijkse contemplatieve activiteit, zonder dat dit direct ingebed hoeft te zijn in een religie. De beste religieuze traditie die ik op dit gebied ken, is het boeddhisme. Veel van het wetenschappelijk onderzoek naar meditatie richtte zich op het boeddhisme.
Contemplatieve neurowetenschap is de studie van wat er in de hersenen gebeurt wanneer men bezig is met contemplatieve handelingen. Men bestudeert veranderingen in het brein tijdens dit proces. Het veld van de contemplatieve neurowetenschap wint samen met de kennis over het brein, flink terrein. Nu weet men tweemaal zoveel over het brein als in 1990. lk zou haast zeggen dat de wetenschap honderd maal zoveel meer weet als in 1990 wanneer het gaat over de activiteiten in de hersenen tijdens een contemplatieve oefening.
Ik geef een paar voorbeelden. Een van de duurzame veranderingen die optreden in het brein van personen die een routine van meditatie hebben opgebouwd, is dat het brein ‘dikker’ wordt. Met andere woorden: diegene die regelmatig mediteert, bouwt netwerken van synapsen op en lagen van haarvaten (de kleine bloedvaten die de stofwisseling verzorgen, waaronder het leveren van glucose en zuurstof aan de actievere gebieden). Deze synapsen en haarvaten blijken volgens MRI-scans meetbaar dikker in twee belangrijke hersengebieden.
Een ervan is de prefrontale cortex, gelegen achter het voorhoofd. De controle van aandacht is gelokaliseerd in dit gebied. Een meetbare verandering in dit gebied is dan begrijpelijk, omdat een contemplatieve activiteit alles te maken heeft met aandacht. Het tweede gebied in de hersenen betreft de insula. Dit gebied is geassocieerd met de innerlijke staat van het lichaam en de gevoelens van anderen, fundamenteel voor empathie. Mensen die routinematig contact maken met hun eigen innerlijk - door middel van een praktijk van ‘mindfulness’ - maken hun insula dikker, waardoor zij een groter zelfbewustzijn krijgen en meer empathie opbouwen. Dit is een goed voorbeeld van neuroplasticiteit: het idee dat wanneer de geest verandert, het brein ook verandert. Of, zoals de Canadese psycholoog Donald Hebb het verwoordt: “Neuronen die samen worden afgevuurd, worden ook samengeknoopt.”
lk zie gedachten als een vorm van niet-materiële informatie die door het zenuwstelsel vloeit. Het boeddhisme leert ons dat de geest de vorm aanneemt van datgene, waar het is gehuisvest. Of beter gezegd: het brein neemt de vorm aan van datgene, waar de geest zich thuis voelt. Als je voortdurend bezig bent met negatieve zaken als wrok, ruzies of een negatief zelfbeeld, dan zal uiteindelijk ook het brein zich in negatieve zin veranderen. Omgekeerd geldt dit ook. Als je je aandacht richt op positieve zaken, dan zal het brein zich in positieve zin aanpassen.
Ik vind deze kennis ongelooflijk opwindend in onze hectische wereld, waar het soms twee voor twaalf lijkt te zijn. Een praktijk van zelfgeleide neuroplasticiteit - het doelbewust aankweken van neurale netwerken van geluk, liefde en wijsheid - is een groot goed als we kijken naar de uitdagingen in onze oververhitte wereld. De mensen zijn teveel geleid door hebzucht, haat en onwetendheid, de drie vergiften volgens het boeddhisme.
Vieten: Het veld van de contemplatieve neurowetenschap groeit en krijgt ruimschoots aandacht in de media. Het is belangrijk om te begrijpen dat de relatie tussen onze geest en onze subjectieve ervaring een fysiek effect heeft op ons lichaam en brein. Deze effecten kunnen dramatisch en langdurig zijn. Hoe definieert u de geest?
Hanson: Met deze vraag is de filosofie al duizenden jaren bezig. We moeten weten waar we het over hebben en heel duidelijk zijn met de woorden die we kiezen. In het Westen zien we een eclectische tendens waarbij antwoorden worden gezocht door velerlei spirituele zaken maar samen te knopen. Het zenuwstelsel, gelokaliseerd in de hersenen, is in essentie materie. En materie is energie (E=mc²). De geest is de niet-materiële informatie die door dit materiële zenuwstelsel vloeit. Niet-materiële informatie kan worden vergeleken met een soort fysiek substraat: geluidsgolven als de vibratie van luchtmoleculen of digitale informatie die over het materiële internet reist. Dit is ook het gezichtspunt van de neuropsychologie.
Met deze definitie van de geest - als informatie die door het zenuwstelsel vloeit - wordt het duidelijk dat onze geest zich voor een deel buiten onze bewuste aandacht bevindt. Als iemand iets routinematigs doet, zoals het oppakken van een kop koffie, wordt als het ware een stukje programma in onze hersenen uitgevoerd, waarvan we ons niet direct bewust zijn. We zijn ons wel bewust van de intentie van de handeling.
Het is zinvol om meer gericht bezig te zijn met onze aandacht. ‘Mindful attention’ (‘gerichte bewuste aandacht’) is een soort combinatie van een schijnwerper en een stofzuiger. Het spotlicht staat op datgene wat de aandacht heeft en de aandacht wordt opgezogen door het brein. De neuroplasticiteit wordt aangesproken door datgene, wat het onderwerp van de aandacht is. Vooral de aanhoudende, duurzame aandacht heeft een fysiek effect op het brein. Een achterliggend idee is dat moeder aarde ons wil laten leren van onze bewuste ervaringen. Waar het om gaat is om deze aandacht te richten op datgene, wat nuttig is voor ons. Uiteindelijk zal dat een positief fysiek effect hebben op de constitutie van ons brein.
Vieten: U gebruikt de metafoor van een stofzuiger. Het lijkt mij dat veel mensen in hun dagelijkse leven een ‘omgekeerd’ effect ervaren. Het is niet de mens die zijn aandacht op de dingen richt, maar de dingen in zijn omgeving schreeuwen om zijn aandacht, slokken de aandacht op. Soms zijn deze dingen gezond en positief, soms zijn ze negatief. Hoe moet je hiermee omgaan, om niet opgeslokt te worden door deze negatieve, ongewenste aandacht?
Hanson: Wat u beschrijft is onze natuur, als zijnde de dieren aan de top van de voedselketen: een product van drie-en-een-half miljard jaar evolutie (en zeshonderd miljoen jaar evolutie van het zenuwstelsel). De dieren en mensen die hun aandacht niet genoeg richtten op de negatieve, bedreigende buitenwereld, werden opgeslorpt, letterlijk opgegeten. Wij zijn de uiteindelijke klein-kinderen van deze nerveuze, geirriteerde voorouders en ons brein neigt zich ook nog steeds zo te gedragen.
Bovenal, we leven in een ‘ADD’-cultuur (Atention Deficit Disorder). We worden gebombardeerd met informatie. Per dag krijgen we duizenden, misschien wel tienduizenden berichten te verwerken. We zijn ons hiervan niet helemaal bewust, maar deze berichten bereiken ons wel. Denk maar eens aan het aantal subtiele boodschappen dat iedereen per dag krijgt, wat het thema angst betreft. Ga naar het vliegveld en je krijgt elke negentig seconden een bericht te horen dat het alarmniveau oranje is; dit is al angstig genoeg, omdat we weten dat het voor het hoogste alarmniveau rood komt.
Door de combinatie van onze biologische geaardheid, persoonlijke geschiedenis en cultuur zijn we gewend geraakt aan de enorme stroom van informatie die ons voortdurend bereikt. In een bredere context is het goed te begrijpen dat de ongetrainde geest voortdurend de omgeving aftast voor iets wat hij nodig heeft, of voor iets waar hij bang voor is. Met andere woorden: hij zoekt naar problemen die opgelost moeten worden. Daarom is, zoals William James zei, een opvoeding van aandacht een opvoeding bij uitstek. Als we geen controle hebben over onze aandacht, over dat spotlicht en die stofzuiger, als wij stimulus-gebonden zijn zoals de cognitieve psychologie het noemt, dan hebben we ook geen controle over de fysieke veranderingen in ons brein gedurende langere tijd. En dat is niet goed.
Vieten: U praat over praktische neurowetenschap en training op een manier waarmee we die gewoonte kunnen doorbreken. Wat zijn sommige manieren om daarmee te beginnen?
Hanson: Allereerst: al duizenden jaren worden er methoden gebruikt die werken. Contemplatieve beoefenaars die een levenslange ervaring hebben met het dagelijkse beoefenen van deze contemplatie worden ook wel de Olympische atleten van de mentale training genoemd. De toegevoegde waarde van de neurowetenschap ligt in het wetenschappelijke bewijs van deze methoden en de studie van wat er in het brein gebeurt. We leren gericht om te gaan met aandacht. Niet alleen wanneer je in een klooster leeft, maar ook wanneer je straatraces in Manhattan beoefent, om maar wat te noemen.
Als voorbeeld geef ik een eenvoudige oefening, bestaande uit vijf stappen of suggesties. Iedereen kan één of meerdere van deze oefeningen doen. Stop ermee als de oefeningen oncomfortabel worden. Laat de ogen open of gesloten, hoewel het vaak eenvoudiger te doen is met de ogen dicht.
1. Begin met aandacht schenken aan de ademhaling. Het kan zijn dat dit oncomfortabel is. Richt dan de aandacht op iets dat mild plezierig of juist neutraal is, zoals het gevoel in de voeten, of een zin als ‘Ik mag gelukkig zijn’, of ‘Mijn gezin mag gelukkig zijn’. Heb de intentie om deze focus of aandacht een aantal minuten vol te houden. Of het nou de ademhaling is of iets anders waar je aan denkt, houd die aandacht een paar minuten vast. Je kunt deze intentie ‘top-down’ aan jezelf opleggen, met woorden als “Ik blijf mijn aandacht vasthouden”, of je kunt deze ‘bottom-up’ aan jezelf opleggen door een gevoelde betekenis te ervaren van deze aandacht zelf.
2. De tweede stap is om te ontspannen. Adem een paar keer flink uit, langer dan wanneer je inademt en ontspan de tong.
3. De derde suggestie is om je zo veilig mogelijk te voelen als maar kan. Het kan lastig zijn om je hieraan over te geven. Realiseer je dan dat je in een veilige, beschermde en comfortabele omgeving bent. Voel de aanwezigheid van de goede mensen om je heen die je steunen, en ervaar je eigen positieve kracht waarmee je in het leven staat. Verken het loslaten van de waakzaamheld waaraan we al genoeg gebonden zijn in deze wereld.
4. Een vierde stap of suggestie betreft het voelen van het welzijn, het welbevinden. Zonder het te forceren, moedig je gevoelens aan van geluk en dankbaarheid. Bijvoorbeeld de gedachte: ‘Een bos maakt mij gelukkig’, of: ‘Ik ben dankbaar voor de geur van sinaasappelen’. Het maakt niet zoveel uit wat hierbij voor je werkt, maar laat in ieder geval een positieve emotie toe. Er kunnen andere - ook negatieve - gevoelens bovenkomen. Bied hieraan geen weerstand: laat ze gewoon komen en gaan, terwijl je je aandacht richt op de positieve gevoelens en gedachten.
5. De vijfde suggestie houdt in om je perceptie te ervaren als een grenzeloze ruimte. Je waarneming heeft geen randen of grenzen. Hij is oneindig, zoals de hemel en de ruimte. Verschillende ervaringen komen en gaan binnen deze ruimte en je hebt een panoramisch zicht op je ervaringen. Je hebt een vogelperspectief op je gedachten, sensaties, geluiden, gevoelens, verlangens en herinneringen.
Vieten: Bedankt voor deze oefening.
Hanson: Deze eenvoudige oefeningen vormen een uitstekend begin. Het vergt maar vijf minuten. En met enige ervaring kost het zelfs minder tijd.
Ik wil graag uitleggen wat er in het brein gebeurt gedurende deze vijf oefeningen. We beginnen met de aandacht voor de ademhaling of anders datgene, wat je als aandachtspunt hebt genomen. Als de intentie voor aandacht ‘top-down’ was, licht de prefrontale cortex op, het gebied van de hersenen achter het voorhoofd dat meerdere uitvoerende systemen kent. Ik vind de ‘bottom-up’ intentie het meest interessant. Dat is een moment waar we een emotioneel rijke ervaring hebben. Deze intentie is krachtig omdat deze het limbisch systeem betreft, de subcorticale gebieden onder de hersenschors, waar emoties bij zijn betrok- ken. Het is het gebied waar we een positieve emotionele beloning krijgen, die geassocieerd is met onze intentie.
De tweede suggestie betreft de ontspanning. In ons moderne leven activeren wij voortdurend onze stressreacties, ons ‘vecht-of-vlucht’-systeem. Deze reacties zijn gerelateerd aan het sympatische zenuwstelsel.
We hebben ons ontwikkeld om uitbarstingen van stress aan te kunnen. Chronische stress kunnen wij echter niet aan en het is moeilijk om onze aandacht te richten wanneer we gespannen zijn. Stress stimuleert de (geëvolueerde) schichtige, dierlijke sentimenten in ons brein.
Het is belangrijk om deze (in het sympatische zenuwstelsel opgewekte) opwinding te kalmeren. Een manier daartoe is om de parasympatische tak van het zenuwstelsel te activeren. Dit kan heel goed door middel van onze uitademing, die wordt beheerst door dit parasympatische systeem. Drie tot tien lange uitademingen laten het parasympatische systeem oplichten en kalmeert de sympatische opwinding. De derde suggestie richt zich op de gevoelens van veiligheid en geborgenheid. In essentie hebben we de neiging om bedreigingen te overschatten en de mogelijkheden om met bedreigingen om te gaan juist te onderschatten. De meesten zouden zich veiliger kunnen voelen dan normaal het geval is. Niemand van ons is veilig voor ouderdom, ziekte of dood. Maar de meesten van ons kunnen zich veroorloven om zekerder, minder gebonden, in het leven te staan.
Een gevoel van veiligheid helpt ons met ‘mindfulness’ omdat we - wanneer we niet veilig zijn - voortdurend alert zijn op bedreigingen die ons meer waakzaam maken en interfereren met ons interne zelfbewustzijn.
De vierde suggestie werkt toe naar een gevoel van welzijn. Het neurale substraat van ons werkgeheugen heeft een soort poort die gesloten danwel geopend is. Als deze gesloten is, ervaren we een regelmatigheid van geest. We zijn in staat om te blijven bij datgene, wat onze aandacht heeft en worden niet afgeleid. Deze poort werkt door middel van dopamine, een neurotransmitter die in verband wordt gebracht met het systeem van belonen. Een regelmatige stroom van dopamine houdt deze poort gesloten. Een plotselinge afname van dopamine - wanneer een gevoel van beloning wegvalt - of een toename van dopamine - wanneer nieuwe en andere beloningen zich voordoen, opent deze poort en leidt ons van onze aandacht af.
De laatste suggestie, om het veld van onze perceptie te ervaren als een grenzeloze ruimte, is recentelijk dieper onderzocht. Het blijkt dat deze ervaring de laterale netwerken activeert; de netwerken die zijn geassocieerd met een open, ruimtelijke ervaring.
Deze vijf oefeningen vormen een goede illustratie van zelfgeleide neuroplasticiteit. Ze stimuleren het neurale substraat van ‘mindful attention’ waardoor dit substraat na enige tijd wordt versterkt. We kunnen deze kennis gebruiken om een neuraal substraat te ontwikkelen van medeleven, zelfrespect, veerkracht, spiritueel inzicht en diepe concentratie. Een mooi vooruitzicht.
terug naar geesteshand
terug naar godsdienst en wetenschap
^